很多人健身就是为了能练出好身材，而要有这样的身材不仅要练像胸肌、背肌等肌肉，还要练斜方肌，因此会有专门的斜方肌锻炼。但是练出过于发达、突出的斜方肌，可能会觉得人肩膀粗壮，脖子粗短，形成“溜肩”，特别是女生，这时就会想要采取措施消除。那么过于发达斜方肌怎么消除呢?

1不让斜方肌参与锻炼，一般来说如果长期缺少负重练习，练出的肌肉会慢慢消退。因此在练习有关的动作时尽量锁住斜方肌在骨骼上的连接点，尽量减少连接点靠近的运动，就可避免把斜方肌练得过于发达。练肩的时候让肩膀下沉并尽量固定，只抬手臂，尽量不要让斜方肌参与。

斜方肌过于发达也和推胸时耸肩有关系，推胸时尽量让肩膀向脚的方向沉，这样可以尽量少让斜方肌参与。

2颈部拉伸运动，坐姿，双腿盘起，将腰部挺直，十指交叉放于脑后。然后向下方轻轻按压脖子10秒钟，让脖颈后部感受到被拉伸。这时可以感受到肩膀后面紧实的肌肉稍稍松快了一些，可以帮助消除发达的斜方肌。

3上举手臂采取跪坐的姿势，挺直腰部俯身向前，双手交叉上举至身体后方，与身体呈直角。这一动作很简单，随时都可以进行，同时效果也很好，长期坚持可以让斜方肌慢慢消失。

4胸部舒张坐在凳子上，腰板挺直，双脚平放在地面，双手向后撑在凳子上，手用力撑住凳子，胸向前挺起，使斜方肌获得拉伸，做10-15次。

注意动作过程中夹紧手肘，头部向上。这个动作虽然是胸部舒张，但是这个动作练肩部形态最明显，不会耸肩，久而久之形成习惯能帮助消除过大的斜方肌，有一个好的身体形态。

5头部绕环可以坐姿或站姿，将头部向左进行360度绕环，连续绕环10遍，停顿片刻再向右进行360度绕环，连续绕环10遍。注意绕环时动作要柔和，不要过硬，一定要放慢速度，以免产生眩晕感，绕环的幅度尽量大一些，双肩应保持不动，不要随头部一起旋转。这个动作能拉伸到斜方肌，帮助斜方肌放松，减去发达的斜方肌。

消除斜方肌最快的方法有哪些?

斜方肌粗大、肥大，确实影响整个人的视觉观感。看两张照片，对比感受一下。

啊，是威武雄壮的感觉，但其实她并不是胖。相比之下，斜方肌平滑的女孩子，肩膀很美，看起来也比较柔弱。

网上很多求消除斜方肌的人，也有很多锻炼方法。

正常的情况，从肩膀到脖子应该是一条顺滑的曲线(接近绿色线路)，她的斜方肌是稍微粗大了一点。这个模样，说明斜方肌受力比较多，同时也说明有其它肌肉没用上力，是代偿的结果。这叫，生物力学的失衡。

再细心一点，就会发现左右的斜方肌还不太一样，右边比左边粗一点点，这是右撇子的合理差异，忽略不计。

通常，斜方肌代偿的肌肉主要有前锯肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌等，围绕在肩胛骨和肋骨这一带。正常当你做任何手臂动作时，这些肌肉都应该发力，而斜方肌并不是主力，甚至可以不用发力。

比如流行的天鹅臂动作，看主角的斜方肌，完全没在动。这就是正确的发力习惯。

但是下图，斜方肌发力很明显，肩膀绷得很紧，粗大也就在情理之中了。

很多人在网上学了一些动作，就开始练，但只是照猫画虎，空有形而无实质，斜方肌越练越粗的不少。

，关键并不在做什么锻炼，而是要纠正错误的发力习惯，恢复生物力学的平衡。也就是说，必须让前锯肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌等相关肌肉重新使上力，各司其职，斜方肌的负担卸掉了，自然就慢慢变小了。这才是最有效，也是治本的方法。

错误的发力习惯，生物力学的失衡是如何发生的?为什么好端端的肌肉会不用力了?

当然，久坐不动、呼吸模式不对、爱生气等等都是重要的诱因，得配合着改一改。而直接的身体因素在于筋膜，是筋膜变得僵硬、紧张、缩短了，令到这些肌肉有力使不出，最后连累了斜方肌(和其它大兄弟)。

如果你对肋胁部进行按揉，或是按压肋间肌，基本上都会感觉特别酸痛。这就是筋膜紧张的明证。

只有松开这些筋膜，恢复原有的弹性，才能让肌肉小兄弟们解放出来。

事情还没有这么简单。这些部位的筋膜又连接到脊柱，到骨盆。灵敏如我，是可以感受到做手臂动作时，腰部筋膜也在活动。也就是说，你必须将腰部筋膜也给松开了，才能真正解除对斜方肌的牵拉。

通过上述分析，你应该能明白各种流行的斜方肌消除锻炼动作无效的根本原因了。

真正的解决方案，只有筋膜手法和筋膜健身。厉害的筋膜手法一般人都无福消受，筋膜健身也很简单，练广播体操就可以了。

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