练腹肌，大部分人最重视的是动作，觉得“干就完了”“每天100个卷腹做起来”……然而新手这么练，轻则没有效果，重则受伤退出，完全背离了“练好腹肌”的初衷。

希望大家在练腹肌之前要记得：动作不是第一位的，技巧和认知才是第一位的。

第一步，从调整呼吸开始

你没有看错，练腹肌的第一步是从调整呼吸开始，你需要掌握理想的“腹式呼吸”方式，这样你能更好地感受腹肌发力，从而更好地做对动作。

新手如何练习腹式呼吸?下边分享一个最简单的方法：

身体平躺、双手合扣放于肚脐上方。深呼吸，想象将空气全部吸入腹中，直至双手和肚脐同步顶起;随后迅速吐气，直至将腹内气体排空。

腹式呼吸可以提供更加悠长的呼吸节奏，也可以更好地募集腹部深层肌群发力，在负重训练中帮助躯干稳定;也能帮助你感受腹部肌群的收缩。

第二步，认识你的腹部

虽然肌肉解剖不是我们训练的主要部分，但懂一些生理学知识，能让你了解原理，这样你的动作起码不会错太离谱。

的

摸摸你肚子上软软的一团(你摸到的应该是丰腴有致的皮下脂肪和储水)，你想要的腹肌就被覆盖在脂肪下。

所以你要知道第一个重点：如果腹部的脂肪太厚，腹肌练得再好，也是没办法显现出来的。

当你的腹部脂肪变薄时，你就能摸到一些硬硬的肌肉，这是腹部表层肌肉，包括腹直肌、腹内外斜肌;还有更深层的腹横肌。腹部肌群的主要功能是保护脏器及脊柱，同时配合身体完成前屈、旋转等动作。

因为腹部肌群覆盖在躯干的主体部位面积较大，和其他大肌群相比，腹肌容易练出线条，但很难练出厚度。所以你要知道第二个重点：腹肌训练既要做高次数的容量训练，也要做大负重的抗阻训练。

第三步，合理安排你的训练

新手从零开始练腹肌，想要更短时间内看到成效。建议遵循以下几个原则，合理安排训练：

①动静结合

像卷腹、平板支撑这类静态动作，能感受到腹肌发力，但动作耗能较少不利于腹部减脂，所以你得搭配一些动态训练，达成“燃脂+增肌”的效果，例如：

仰卧举腿+俯卧登山步

身体仰卧时是静态，既能休息又可以专注于腹肌收缩;身体俯卧时是动态，高效燃脂的同时也可以练到腹肌。

②提升难度

腹肌训练很容易遇到瓶颈，到了某一个阶段，做的个数再多效果也不好。这个时候，你就要尝试增加动作的难度了。

你可以增加负重：同样的卷腹，你可以双手握住杠铃片，来增加卷腹的难度;

也可以增加动作难度：同样的平板支撑，你可以单手单脚完成，增加动作难度。

③调整饮食

对于新手来说，饮食的调整比训练更直观有效，一个月的时间当你腰围变小的时候，腹肌的线条才会显现出来。

在饮食上，优先选择粗粮作为主食摄入、鸡蛋和红肉作为蛋白质摄入。饮食尽量遵循低油少盐、少糖的烹饪方式，多吃绿色蔬菜，拒绝零食甜品。

如果你能在训练的同时控制饮食，即便你的体重没有变化，但身体脂肪含量下降、肌肉含量增加，腰围也会变小，腹部线条也会变得清晰。

以上就是今天对于从零开始练腹肌的分享。

不要着急、不要气馁，调整呼吸、了解腹部、合理训练，分三步进行，坚持几个月，你会看到自己的身材变化。

练腹肌最有效最快5个动作

第一个动作卷腹，第二个动作侧板支撑，第三个动作举腿，第四个动作肘碰膝，第五个动作手支撑登山。

1、卷腹是用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。2、侧板支撑身体俯卧在右侧，用一只手臂支撑身体，手腕应位于肩膀正下方。把左臂放在左腿上方。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲向内收紧腹部。3、举腿躯干伸直.用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置，然后慢慢放下.身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。4、肘碰膝通过躯干的主动扭转，来激活核心肌群，并且以主动运动的方式沿对角线方向牵拉躯干，以达到降低中轴张力，锻炼核心肌群力量的目的。5、手支撑登山双手分开，与肩同宽，掌心放于地面，保持双脚并拢，后背挺直。身体向上推，直至手臂伸直。这个初始姿态是高位平板，也是下落姿态。

锻炼腹肌注意事项：腹肌只有在腹部脂肪减去之后，才能看到形状。因此腹部赘肉过多的人，应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后，再开始进行腹肌锻炼。进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹直肌或腹横肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。

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